Especialistas explicam que o impacto cardiovascular de dois
ovos por dia é pequeno em pessoas saudáveis, depende do padrão alimentar e
exige cautela em quem tem diabetes ou colesterol alto.
Consumir até dois ovos por dia pode ser seguro para a maioria
das pessoas saudáveis, mas essa conta muda quando entram em cena doenças como
colesterol alto, diabetes e problemas cardiovasculares. Especialistas explicam
que o impacto do ovo na saúde depende menos do alimento isolado e mais do
perfil de quem consome e do padrão alimentar como um todo.
O ovo é vilão ou aliado da saúde?
Dois ovos por dia: o que a ciência diz sobre segurança, colesterol e saúde do coração — Foto: Adobe Stock
Rico em proteínas, vitaminas e compostos bioativos, o ovo
reúne em um único alimento nutrientes considerados estratégicos para diferentes
fases da vida. Segundo a nutricionista Clarissa Hiwatashi Fujiwara, do
Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e
da Síndrome Metabólica (Abeso), o alimento pode ter um papel protetor dentro de
uma alimentação equilibrada.
“O ovo agrega proteínas de alta qualidade, micronutrientes
essenciais e compostos bioativos. A clara fornece praticamente toda a sua
energia a partir das proteínas, já que a quantidade de gorduras e carboidratos
é ínfima”, afirma Fujiwara.
A gema, por sua vez, concentra as gorduras do ovo e é a parte
mais diversa do ponto de vista nutricional, reunindo colina, vitaminas
lipossolúveis (A, D, E e K), além de carotenoides como luteína e zeaxantina,
associados à saúde dos olhos.
“Salvo recomendações terapêuticas muito pontuais, não é
interessante excluir a gema. Apesar de conter colesterol, as evidências mostram
que, para a maior parte das pessoas saudáveis, o colesterol da dieta tem
impacto menos relevante no colesterol sanguíneo do que o padrão alimentar como
um todo”, diz a nutricionista.
É seguro comer mais de dois ovos por dia?
Quando se trata de indivíduos saudáveis, é possível consumir
mais dois ovos por dia na alimentação cotidiana, de forma geral, segundo os
especialistas ouvidos pelo g1. Mas comer mais que essa quantidade diariamente
não é recomendado para pacientes com maior risco vascular. Estudos
observacionais sugerem aumento de risco cardiovascular e de mortalidade com
consumo elevado de ovos nesses grupos, destaca o endocrinologista Marcio
Lauria, coordenador do Departamento de Dislipidemia e Aterosclerose da
Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Fujiwara acrescenta que a avaliação da quantidade ideal a ser
ingerida diariamente deve considerar fatores individuais, como histórico de
doença cardiovascular, necessidades energéticas, de proteínas e o nível de atividade
física.
A adição de cinco ovos na alimentação diária, por exemplo,
sem ajuste nas demais refeições, pode ainda contribuir para o consumo de
energia em excesso. E apesar de o ovo ser um alimento muito rico
nutricionalmente, todo excesso de energia pode levar ao aumento de gordura
corporal.
Em indivíduos saudáveis, a ingestão de gorduras saturadas não
deve ultrapassar 10% das calorias diárias.
Já em pessoas com risco cardiovascular, o
limite de gorduras saturadas pode ser reduzido para menos de 7% das calorias
diárias. Para este grupo, Fujiwara explica que é recomendado limitar a
ingestão de alimentos ricos em gordura saturada - tanto de origem
animal como de origem vegetal:
- Alimentos
de origem animal: cortes de carnes, sobretudo vermelhas, com gordura visível,
gordura animal como banha e sebo; pele do frango; carnes processadas como
embutidos e bacon; leite integral e derivados com a gordura do leite, como
manteiga; creme de leite e queijos (sobretudo queijos duros e curados).
- Alimentos
de origem vegetal: apesar da maioria dos destes ser naturalmente baixa em gordura
saturada, há algumas exceções: óleo/gordura de palma (amplamente utilizado
pela indústria alimentícia em biscoitos, bolos prontos, snacks e
salgadinhos de pacote); pastas doces industrializadas (como creme de
avelã); óleo de coco.
A nutricionista especialista em transtornos alimentares pelo
Ambulim-USP Marcela Arena acrescenta que comer uma quantidade exagerada de
ovos pode ser um ponto de atenção, principalmente se a forma de preparo incluir
também outras gorduras e até se a alimentação como um todo também incluir
muitas fontes de gordura saturada.
“Quanto mais variada for a alimentação, melhor! Em vez de
usar o ovo como fonte de proteínas em todas as refeições do dia, tente se
possível variar com frango, carnes, peixes ou até mesmo as proteínas vegetais”,
orienta Arena.
O que a ciência diz sobre ovos e colesterol
Para a maioria dos adultos saudáveis, o consumo moderado de
ovos não está associado a aumento significativo do risco cardiovascular,
explica o endocrinologista Marcio Lauria, coordenador do Departamento de
Dislipidemia e Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e
Metabologia (SBEM).
“Consumir até dois ovos por dia é seguro para a maioria das
pessoas saudáveis, especialmente quando inserido em uma dieta equilibrada. O
impacto do colesterol dietético dos ovos sobre o perfil lipídico é geralmente
modesto”, afirma.
No entanto, esse cenário muda em grupos específicos.
“Pessoas com diabetes tipo 2, hipercolesterolemia,
hipertensão ou doença cardiovascular estabelecida devem ter cautela, pois o
consumo elevado de ovos pode estar associado a maior risco nesses grupos”,
explica.
A literatura científica aponta ainda diferenças entre
consumir um ovo ou dois por dia.
“Há um efeito dose-resposta observado em grandes
estudos. O consumo de dois ovos por dia pode aumentar discretamente o
risco em relação a um ovo por dia, especialmente em pessoas com fatores de
risco, embora o impacto absoluto seja pequeno”, diz o endocrinologista.
Dois ovos por dia: quando pode e quando exige cuidado
A médica nutróloga Isolda Prado, diretora da Associação
Brasileira de Nutrologia (Abran) e professora da Universidade do Estado do
Amazonas (UEA), reforça que o ovo, isoladamente, raramente é o principal
problema.
Prado também destaca que, para a maioria das pessoas
saudáveis, até dois ovos por dia podem fazer parte de uma dieta equilibrada e
segura. "A avaliação deve considerar o padrão alimentar global, exames
laboratoriais, histórico familiar e presença de doenças metabólicas”, afirma.
“O ovo pode ser útil em casos de maior demanda proteica, como
sarcopenia, recuperação pós-cirúrgica, gestação, envelhecimento saudável e
prática esportiva”, explica Prado.
Já em pessoas sensíveis ao colesterol dietético, ajustes
podem ser necessários. “Pode haver aumento do colesterol total e do LDL entre
três e oito semanas após uma mudança consistente na alimentação. Por isso, a
resposta é individual e deve ser monitorada”, diz a nutróloga.
Ovo ajuda a emagrecer? Depende do contexto
O alto teor de proteínas e a presença de gorduras fazem do
ovo um alimento associado à saciedade. Segundo Fujiwara, refeições com ovos
podem ajudar a reduzir a ingestão calórica ao longo do dia.
“O ovo contribui para a saciedade por retardar o esvaziamento
gástrico. Estudos mostram que, especialmente no café da manhã, pode reduzir a
ingestão de energia nas refeições seguintes”, afirma.
Prado destaca que, em dietas de emagrecimento, dois ovos ao
dia costumam ser bem tolerados.
“Eles ajudam no controle do apetite e na preservação da massa
magra, desde que inseridos em um plano hipocalórico equilibrado”, afirma.
O modo de preparo faz diferença
A forma como o ovo é preparado influencia diretamente seus
efeitos na saúde. Para Fujiwara, preparações simples são as mais indicadas.
“Ovo cozido ou pochê são recomendados por não exigirem adição
de gordura. O ovo mexido com pouca gordura também é uma boa opção”, orienta.
O consumo frequente de ovos fritos, especialmente com
manteiga em excesso, merece atenção.
“Ele pode favorecer um perfil lipídico menos saudável,
sobretudo em pessoas com predisposição a dislipidemias”, alerta a
nutricionista.
Crianças, idosos e atletas: quem se beneficia mais?
O ovo é apontado como um alimento estratégico em diferentes
fases da vida:
- Para
crianças, contribui para o crescimento e o desenvolvimento neurológico
- Para
idosos, é uma fonte acessível de proteína de fácil mastigação, importante
na prevenção da sarcopenia.
- Para
quem pratica atividade física, o benefício está na recuperação muscular.
“O ovo fornece todos os aminoácidos essenciais, contribuindo
para a síntese e recuperação muscular no pós-exercício”, explica Fujiwara.
O que pesa mais: o número de ovos ou a dieta como um todo?
Apesar do debate em torno da quantidade, os especialistas
concordam que o fator decisivo é o padrão alimentar global.
“Os ovos consumidos dentro de uma alimentação baseada em
alimentos in natura e minimamente processados têm impacto muito diferente do
que quando associados a dietas ricas em gordura saturada e ultraprocessados”,
diz Fujiwara.
Lauria reforça que o colesterol do ovo pesa menos do que
outros componentes da dieta.
“Ensaios clínicos mostram que o colesterol dietético dos ovos
tem impacto menor sobre o LDL do que a ingestão de gordura saturada”, afirma o
endocrinologista.
Não existe número mágico
Para pessoas saudáveis, até um ovo por dia aparece como o
limite mais seguro nas grandes análises científicas. Ainda assim, dois ovos
podem ser aceitáveis em muitos casos, desde que haja acompanhamento e
equilíbrio.
“O limite não é um número fixo para todos, mas um intervalo
ajustável, definido pela resposta individual e pelo risco cardiovascular
global”, resume Prado.
O ovo não é vilão nem solução milagrosa — é o contexto que
define se dois ovos por dia são aliados ou um sinal de alerta no prato.
Fonte: g1