Nutritiva, rica em fibras, vitaminas
e antioxidantes: mamão favorece a digestão, a saúde ocular e o sistema
imunológico.
O mamão (carica papaya) está
entre as frutas tropicais mais populares no Brasil e se destaca pelo alto valor
nutricional, aliado ao baixo valor calórico. Os benefícios dele são
potencializados quando inserido no contexto de uma alimentação variada e
equilibrada, baseada em alimentos in natura e minimamente processados.
“Além de delicioso, é um aliado da
saúde quando incorporado a um estilo de vida que valoriza a diversidade
alimentar. É uma excelente fonte natural de fibras alimentares, fundamentais
para o bom funcionamento intestinal, e apresenta uma combinação variada de
vitaminas e minerais essenciais para a saúde”, afirma a nutricionista Fabiana
Corcovado, do Hospital Albert Einstein.
Entre os benefícios
cientificamente comprovados, estão:
1. Melhora da digestão: O mamão contém papaína, enzima que
facilita a digestão de proteínas, podendo contribuir para o trânsito
intestinal.
2. Rico em antioxidantes: Fornece vitamina C, licopeno e
carotenoides, combatendo radicais livres e auxiliando na prevenção do
envelhecimento precoce.
3. Fortalecimento do sistema
imunológico: Cerca
de 100 g de mamão supre as necessidades diárias de vitamina C, contribuindo
para o sistema imune.
4. Saúde ocular: O betacaroteno e outros carotenoides
presentes colaboram para saúde dos olhos.
5. Proteção cardiovascular: Fibras, potássio e compostos antioxidantes ajudam no controle do colesterol e da pressão arterial.
![]() |
O mamão (carica papaya) está entre as frutas tropicais mais populares no Brasil — Foto: Adobe Stock |
Segundo a Organização Mundial de
Saúde, devemos consumir 5 porções de frutas distintas por dia. Desta forma, nutricionistas ouvidos
pelo g1 consideraram o ideal consumir uma porção de mamão por dia (cerca
de 100g). O equivalente a uma porção das frutas maiores (variações do mamão
formosa) é uma fatia média, enquanto uma porção das frutas menores (variações
do mamão papaya) é metade de uma unidade.
Já de acordo com o Guia Alimentar
para a População Brasileira (Ministério da Saúde, 2014), a recomendação é consumir pelo
menos 3 porções de frutas por dia - aproximadamente 400 g de frutas ao
todo, o que geralmente representa de 3 a 5 porções, variando o tamanho de cada
fruta. Neste caso, uma fatia média de mamão ou (cerca de 100 g) continua
sendo considerada uma porção.
Receitas para incluir o mamão no dia
a dia:
A melhor forma de consumir a fruta,
para potencializar a ingestão de nutrientes, é in natura (pura ou na salada
de frutas com outras frutas da estação). Mas, se você não se adapta ao
gosto, ou sente necessidade de variar a forma de consumo, confira algumas
sugestões:
1. Smoothie nutritivo: mamão batido com iogurte natural e
sementes de chia.
2. Sorvete cremoso de mamão: bata 100 g de mamão congelado com 1
colher de sopa de leite em pó no processador até obter uma textura cremosa.
3. Suco laxativo natural: 1 fatia de mamão + 1 unidade de
laranja + 3 unidades de ameixa seca (bata com água).
4. Vitamina refrescante: mamão gelado batido com 1 banana
congelada, suco de limão e água de coco.
5. Vitamina com leite: pode ser adicionada de leite para
criar uma vitamina.
Um alerta: não comer a semente
As sementes do mamão possuem um sabor
amargo e não devem ser consumidas in natura.
Uma alternativa ao descarte é o uso
como um tipo de especiaria. Elas podem ser secas em forno (180°C de 15 a 20
minutos) e trituradas para serem utilizadas como tempero de alimentos (tem
sabor similar a pimenta do reino), segundo Paulo Sérgio Loubet Filho,
nutricionista, mestre e doutorando em Alimentos e Nutrição pela UNICAMP.
Alerta: cuidados ao ingerir o mamão
- Estágio de maturação da fruta: quando verde/imaturo, o mamão
apresenta o látex e proteínas/enzimas que podem causar efeitos indesejados
após seu consumo, como náuseas, vômitos, diarreia e irritação de mucosa
gástrica.
- Qualidade higiênico-sanitária da fruta: quando madura, a fruta deve
ser lavada e mantida sob refrigeração para não ser contaminada com
micro-organismos que vão deteriorá-la.
- Se consumido em excesso: algumas pessoas podem observar
alterações no funcionamento regular intestinal, devido aos mesmos
componentes bioativos mencionados.
- Não se deve comer o caroço in natura: como mencionado anteriormente,
as sementes do mamão podem ser secas em forno e trituradas para serem
utilizadas como tempero de alimentos. Mas elas não podem ser ingeridas
cruas por causa da presença de substâncias tóxicas, que podem causar
irritação gástrica, náuseas, vômitos e diarreia. As sementes têm ação
antiparasitária e antibacteriana potente. Mas, embora essa ação possa ser
benéfica, o consumo exagerado ou frequente pode afetar negativamente a
funcionalidade intestinal e causar desequilíbrios digestivos.
⚠️ ATENÇÃO: Uma vez que foi observada alteração de
cor, aroma e a formação de bolores e fungos, o alimento deve ser descartado.
Não é indicado cortar a parte contaminada e comer o restante íntegro da fruta,
alerta Loubet.
O mamão é rico em:
- Carboidratos (essenciais para nos dar energia para tarefas
diárias)
- Micronutrientes (como vitaminas A, B e C e minerais)
- E compostos bioativos (como fibras
alimentares, compostos fenólicos e carotenóides)
Todos esses componentes presentes em
frutas maduras auxiliam no pleno funcionamento de todas as células do nosso
corpo, explica Loubet.
“Os carboidratos, vitaminas e
minerais, contribuem na prevenção do aparecimento de sinais e sintomas clínicos
de deficiência de nutrientes, como baixo peso, cegueira noturna, escorbuto,
entre outros”, acrescenta.
Já os compostos bioativos (em
conjunto com vitaminas) reduzem danos nas células como estresse oxidativo,
inflamação e disfunções de organelas e do próprio material genético, que podem
resultar em doenças como neoplasias (câncer), resistência à insulina, diabetes
mellitus, Alzheimer, dermatites, doenças hepáticas, entre outras.
De acordo com a Tabela Brasileira de
Composição de Alimentos, uma porção de 100 g de mamão-papaya fornece
aproximadamente:
- 45 kcal, 1,0 g de fibras (4% do VD)
- 57,3 mg de vitamina C (127% do VD)
- 489 µg de β-caroteno (8% do VD de vitamina A)
- 171 mg de potássio (4% do VD)
- 24 mg de cálcio (2% do VD)
- 18 mg de magnésio (7% do VD)
Como sanitizar alimentos?
O processo de sanitização consiste na
redução ou eliminação de micro-organismos invisíveis a olho nu, o que é crucial
para o consumo seguro de alimentos na forma in natura. Entenda como:
1. Lave os alimentos com água corrente
para retirar a sujeira visível
2. Prepare a solução de sanitização: Use
1 colher de sopa (10 ml) de água sanitária para 1 litro de água potável
3. Mergulhe totalmente os alimentos na
solução e deixe lá por 10 a 15 minutos;
4. Enxágue em água potável corrente
antes de consumir ou armazenar